Cách phòng tránh chấn thương khi đạp xe hiệu quả

1. Các chấn thương thường gặp khi đạp xe

• Chấn thương đầu gối: Do độ cao yên xe không phù hợp với vóc dáng. Nếu yên xe quá thấp sẽ khiến đầu gối bị trùng xuống, mặt khác yên xe quá cao có thể làm khớp gối bị căng do phải với tới bàn đạp.
• Đau lưng dưới: Ngồi sai tư thế khi đạp xe là nguyên nhân điển hình gây ra tình trạng đau lưng dưới. Yên quá cao kết hợp tư thế cong lưng quá thấp sẽ khiến thắt lưng và hông của bạn chịu tải trọng lớn, gây áp lực lên các vùng này và khiến bạn đau lưng.
• Căng cơ: Tình trạng này thường xuất hiện sau 1 - 2 ngày đạp xe với cường độ cao, đặc biệt hay gặp ở người ít vận động. Nguyên nhân có thể là do đạp xe sai tư thế, sai kỹ thuật hoặc đạp xe quá sức làm tổn thương các sợi cơ và gây ra căng cơ.
• Chấn thương vùng cổ và cổ tay: Khi cầm lái trong thời gian dài, dây thần kinh ở các ngón tay phải chịu áp lực cao hơn bình thường, từ đó dẫn đến các triệu chứng đau nhức hoặc tê tay. Đây cũng là chấn thương thường gặp đối với các tay đạp xe đường dài.
• Đau bàn chân: Bạn đặt lực không đều lên bàn chân nên khiến cho một phần bàn chân chịu áp lực, co ép các dây thần kinh và dẫn đến đau nhức ở vị trí này. Ngoài ra, trường hợp bạn mang giày quá chật cũng có thể khiến máu lưu thông không đồng đều và làm bàn chân bạn cảm thấy như tê liệt.
• Chuột rút: Có nhiều nguyên nhân khiến bạn bị chuột rút như: ăn uống thiếu chất, cơ thể suy nhược hay tập luyện quá sức,... Khi đó, bạn hãy uống đủ nước và muối, bổ sung các chất điện giải là có thể tránh bị chuột rút. Ngoài ra, bạn cũng nên khởi động cơ thể trước khi đạp xe đường dài.

2. Cách để phòng tránh chấn thương khi đạp xe

2.1. Khởi động trước khi đạp xe

Chỉ với vài động tác vận động đơn giản trước khi đạp xe có thể giúp bạn tránh các chấn thương khi đạp xe cũng như các loại vận động khác. Tuy việc làm này khá quan trọng nhưng cũng thường xuyên bị bỏ qua.

Khởi động trước khi đạp xe sẽ giúp các cơ và gân cốt được thả lỏng. Nhờ đó, cơ thể ấm dần lên, thích nghi với trạng thái mới và sẵn sàng khi luyện tập cường độ cao.

2.2. Chọn khung xe phù hợp

Sử dụng xe đạp với khung xe không phù hợp sẽ gây áp lực lên vùng vai, lưng và đầu gối. Tình trạng này nếu xảy ra trong thời gian dài có thể dẫn đến thoái hóa cột sống, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và sinh hoạt hàng ngày của bạn.

Do đó, bạn nên chọn mua xe với kích thước khung phù hợp để có trải nghiệm thoải mái, tự tin và đảm bảo an toàn khi di chuyển. Khung quá nhỏ sẽ khiến bạn không đưa hết sải chân và không dùng lực tối đa. Còn khung quá to sẽ khiến bạn phải vươn người để với tới bàn đạp.

2.3. Thay đổi độ cao ghi đông

Độ cao của ghi đông khá quan trọng vì nó ảnh hưởng lớn đến tư thế đạp xe. Nếu ghi đông ở sai vị trí sẽ dễ khiến bạn bị mất an toàn khi lái, lâu dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như đau lưng, đau các khớp và cổ tay.

Vì vậy, bạn nên điều chỉnh vị trí ghi đông sao cho phù hợp với dáng người, để mang đến tư thế thoải mái nhất khi đạp xe. Nếu bạn muốn cong lưng xuống thì hãy hạ thấp ghi đông và ngược lại, hãy tăng độ cao của ghi đông nếu muốn ngồi thẳng lưng hơn.

2.4. Điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao

Yên xe cũng là một bộ phận có ảnh hưởng đến tư thế đạp xe của bạn. Yên xe trên các dòng xe đạp hiện nay hầu hết đều có thể thay đổi độ cao. Do đó, bạn hãy điều chỉnh vị trí yên xe để mang lại tư thế ngồi thoải mái nhất, từ đó hạn chế chấn thương khi đạp xe hiệu quả.

2.5. Uống đủ nước

Khi vận động với cường độ mạnh, cơ thể dễ bị mất nước do tiết nhiều mồ hôi. Để đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả tập luyện tối ưu, dù đạp xe hay tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào, bạn nên cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể.

Khi uống nước, bạn nên uống chậm và uống từng ngụm nhỏ, tránh uống quá nhiều nước trong một lần vì có thể làm giảm lượng Natri hay loãng máu.

2.6. Chọn size giày, tất phù hợp

Giày và tất là phụ kiện quan trọng để bảo vệ bàn chân của bạn trong quá trình luyện tập. Nếu giày hay tất quá chật sẽ khiến máu khó lưu thông, dẫn đến tê liệt bàn chân. Ngược lại, khi bạn mang giày và tất quá rộng sẽ có thể làm các thao tác của bạn trở nên vụng về.

Do đó, bạn nên chọn cho mình đôi giày và tất phù hợp để mang lại cảm giác tự tin và thoải mái nhất khi đạp xe cũng như các tham gia các hoạt động khác.

2.7. Sử dụng dụng cụ bảo vệ chấn thương chuyên dụng

Để quá trình đạp xe diễn ra an toàn và hiệu quả, bạn nên sử dụng các dụng cụ bảo vệ chấn thương chuyên dụng như: băng quấn gót chân, băng quấn đầu gối, băng bảo vệ khuỷu tay, băng nẹp cổ tay hai bên, đai hỗ trợ cổ tay, mũ bảo hiểm xe đạp,...

Xem thêm:

Những môn thể thao dễ gây chấn thương dây chằng nhất

Những cách phòng tránh chấn thương khi chơi bóng đá

Chạy Marathon 5km - 10km - 21km - 42km đúng cách